Derrière - 这是一个奇妙的解剖学赋权部分，不是吗？如果您对此有同样的观点SIR混合 - 批次，一个狡猾的人可以让你充满信心。但是对良好的臀部锻炼有更多的好处吗？
答案是肯定的。
你的臀部，相信它与否，玩更大，更重要的角色，而不是你坐在一套肌肉。这就是你在锻炼背面之前你应该了解的臀部。
什么是臀部？
“臀部”是“臀肌”的短暂，并且是一个常用的术语，用于指屁股的肌肉。它构成了这一领域的三个主要肌肉：
- 臀大肌：该组的最大，最外面的肌肉，构成了我们所知道的大部分形状。其主要功能是延伸和外部旋转臀部，并将腿带到腿部和远离您的身体。
- 辉煌梅斯山脉：在骨盆的外表面上找到宽，厚的肌肉，在臀大肌下方。其主要功能是级别臀部，运动，稳定性和平衡。
- 臀肌最小值：位于波兰莪Medius之下的小组的最小肌肉。它主要用作臀部稳定剂，将臀部带到您的身体。
简单地说，你的噱头有助于你的动作（如行走，跑步，站立），并保持那些稳定和平衡的运动。
当你的肌肉薄弱时，问题会出现。
是什么导致你的臀部变弱？
坐在我们的日子里是我们的职务时间，在工作时间待吃饭，以便停放我们的底部netflix.当我们回家的时候狂欢节。你的臀肌可以从所有缺乏身体活动中削弱。
它也可能是由于姿势差，如懒散和坍塌。这导致您的身体依靠其他肌肉来执行日常运动。当发生这种情况时，你的臀部继续保持不活动。
另一种情况是有时，人们 - 男性，特别是 - 嘲笑他们的臀部。这是Ronan Oliveira，Mindvalley的健康和健身和培训师为10倍任务，当他在巴西培训时获得的10倍任务。
“当人们不看时，这些是你需要在家里做的那种练习。因为他们会嘲笑你，“他解释说，他自己的意见，他自己，没有为这项确切原因做闪闪发光的练习。结果？他最终有一个较低的背部伤害，做了一个僵持，并且无法下床几个星期。
底线是久坐不动的生活方式是一个巨大的问题。这么多世界卫生组织宣称它是疾病和残疾的主要原因。
这就是为什么激活你的臀部很重要。
什么是闪烁的激活？
当您的肌肉激活时（更常见的称为“击中”），它有能力，有意识地开启和工作。这也走到了臀部。
被解雇，使这个肌肉组能够最佳地和协同作用。研究表明它可以有所帮助：
- 加强你的核心
- 增加你的运动范围
- 提高您的平衡和稳定性
- 建造体力
- 减少伤病的机会
一个这样的学习发现在锻炼之前的激活臀部可能会改善运动质量，特别是随着悬挂拉动的爆炸性运动性能。
您可以使用专门针对臀部的锻炼激活这些肌肉。
3个强大的锻炼，为您的臀部
加强你的臀部可以成为你的一部分全身锻炼。但是，如果您只想专注于该地区，这里有三个最佳闪烁练习。最好的，你可以在任何地方做。
＃1：升高的闪亮桥
如果有更简单，更有效的练习来加强你的臀部，这就是这个。
据A.学习发表于这件事物理治疗科学，升高的闪亮桥，当与较低的背部稳定运动相结合时，可以对下背部产生重大影响。它可以帮助极大地降低腰痛和增加腰肌强度和平衡能力。
如何做一个代表
- 放下背上。
- 将脚放在平坦的坚固的表面上，使膝盖以90°角弯曲。
- 你的臀部应该直接在膝盖以下。
- 呼吸，慢慢提升你的臀部，让你的腹肌啮合。
- 挤压你的臀部并保持一秒钟。
- 呼吸，慢慢降低你的臀部返回起始位置，继续保持腹肌啮合。
升级你的锻炼
如果你想要一点点挑战，请尝试做一个单侧升高的闪亮桥。它基本相同，但这增加了强度。
为此练习：找到平衡，坚固的表面上的余额。然后，抬起一条腿。一组（ronan在一个设置中建议12次），切换腿。
＃2：哑铃臀部推力
臀部推力听起来像Shakira Move。但那些这样做的人并不否认其有效性。
实际上，专家同意这种运动与重量相结合，如哑铃，可以提高臀部强度以及提高速度和加速度。
此外，A.2021年的研究发表在这件事中力量与调理研究在三种不同的辉煌锻炼程序期间查看了Gluteus Maximus激活及其与最大冲刺的关系。它发现加权HIP推力是训练臀部的最佳最佳位置，而不是两个蹲下位置 - 后蹲和分裂蹲下。
如何做一个代表
- 坐在地面上倾斜在长凳上。
- 弯曲膝盖，使你的脚在地上种植肩宽。
- 握住哑铃的侧面并将其休息在臀部上方。
- 呼吸，抬起哑铃时慢慢提升臀部。记得让你的ABS融合在一起。
- 在顶部位置，膝盖应弯曲90°角，肩部附近的肩部，身体形成直线。
- 挤压你的臀部并保持一秒钟。
- 呼吸，慢慢降低你的臀部返回起始位置，继续保持腹肌啮合。
升级你的锻炼
使用单侧哑铃臀部推进您的对接锻炼。
为此练习：在将脚上施到地面时，找到余额。然后，抬起一条腿。一组（ronan在一个设置中建议12次），切换腿。
＃3：带状臀部推力
电阻乐队可能看起来像是不达到的设备碎片，但却不要低估他们的有效性。
几项研究表明，乐队如何帮助加强训练中的肌肉。例如1998年的研究发表在这件事中美国运动医学杂志。研究人员发现它显着提高了大学网球运动员的肩部力量。
通过使用它在这种臀部锻炼中，它为肌肉组提供了持续的张力。
如何做一个代表
- 围绕固定物体围绕一个固定物体锚定你的乐队。确保尽可能靠近地板锚定。
- 循环的另一侧应该绕大腿顶部。
- 用脚肩部宽度地伸直。
- 首先将臀部弯曲到45°角，直接保持背部。
- 在呼吸时，慢慢伸直并向前移动臀部。记得让你的ABS融合在一起。
- 挤压你的臀部并保持一秒钟。
- 呼吸呼吸时，慢慢弯曲臀部返回45°角。
伟大与你开始
与您在健身房所看到的相比，这些臀部锻炼可能似乎并不多。但是有研究表明你不需要为那个肌肉喧嚣。
反而，少努力制定实际上会让你更健康。这就是10x程序可帮助您的事项。
无论你的水平或你的原因是什么 - 无论你是现场的新手，都希望把你的健康变成180°，或者放大你的锻炼 - 罗南和整个10x部落可以帮助你到达那里。
